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¿Son todos los carbohidratos iguales?

Ago 23, 2017

En el primer post (Metabolismo empecemos por el principio) hablamos de los componentes de nuestra alimentación que nos proporcionan energía. Éstos componentes los clasificamos como macronutrientes y son: carbohidratos, grasas y proteínas. Recuerda que las vitaminas y los minerales son imprescindibles para una buena alimentación pero no nos aportan energía. El post de hoy lo dedicaré a los hidratos de carbono para que aprendamos a diferenciar que tipos hay y cómo repercuten en nuestra salud un tipo u otro.

Los carbohidratos nos aportan energía y los podemos clasificar en tres grupos: azúcares, almidones y fibra. Son muy importantes porque es el principal alimento de todas nuestras células y combustible prioritario de nuestro cerebro.

AZÚCARES (CARBOHIDRATOS SIMPLES)

Los azúcares se encuentran de manera natural en los siguientes alimentos ricos en nutrientes:

  •   Frutas: ricas en glucosa y fructosa principalmente.
  •   Leche: lactosa (glucosa+ galactosa)

Los azúcares simples (glucosa, fructosa) son moléculas que no requieren digestión, es decir, que nuestro organismo los absorbe tan buen punto llegan a nuestro intestino delgado. Éstos componentes de la alimentación tienen la capacidad de incrementar los niveles de azúcar en sangre rápidamente, por esa razón debemos controlar su consumo. La OMS recomienda que su ingesta no sobrepase el 5% de la energía total consumida precisamente por ese motivo y porque actualmente sabemos (estudio,estudio, estudio) que el abuso del consumo en alimentos ricos en azúcares añadidos  así como bebidas azucaradas son los grandes responsables de la obesidad y el sobrepeso actual.

Nuestro cerebro tiene predilección por lo dulce y por esa razón encontramos una ingente variedad de alimentos con azúcares añadidos en el mercado. Como por ejemplo:

  • Golosinas
  • Pasteles, galletas, productos de bollería.
  • Bebidas carbonatadas, refrescos azucarados.
  • Jarabes, almíbar.
  • Salsas industriales

Todos éstos alimentos provocan, junto con un estilo de vida sedentario, un estado de resistencia a la insulina que sostenido en el tiempo puede favorecer el proceso de obesidad y diabetes mellitus tipo 2.

Debe quedar bien claro que NO todos los azúcares son iguales. La mejor manera de consumir azúcares es mediante el consumo variado de frutas, preferiblemente de temporada dado que no sólo nos aportan el sabor dulce que tanto nos gusta si no que también nos aportan gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra que permiten a nuestro organismo funcionar correctamente y a mantener una salud intestinal envidiable.

ALMIDONES (CARBOHIDRATOS COMPLEJOS)

Se conoce como almidón al conjunto de moléculas de glucosa unidas entre sí, que forman cadenas más difíciles de digerir. Los alimentos que los contienen, son ricos en nutrientes y muchos también tienen un alto contenido en fibra.

  • Legumbres: alubias, guisantes, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos.
  • Cereales: Arroz, trigo, trigo sarraceno, centeno.
  • Verduras ricas en almidones: patatas, maíz, chirivía

Éstos alimentos nos aportan energía a medio y largo plazo, por lo que nos ayudan a mantener unos niveles de glucosa e insulina en sangre constantes por lo que no hay riesgo de hiperglucemias. Además son ricos en fibra, proteínas (en el caso de las legumbres), minerales y vitaminas del grupo B.

Aquellos productos que utilizan harinas refinadas como: pan, galletas saladas, también contienen almidones. No obstante durante el proceso de refinamiento se les ha extraído parte del grano (endoespermo) por lo que carecen de vitaminas del grupo B, fibra y también algo menos de proteína. Por esa razón actualmente se recomienda consumir alimentos integrales (contienen el grano entero) aunque existen controversias sobre si es realmente necesario consumirlos integrales o no.

FIBRA

Según la American Association of Cereal Chemist (2001) la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye oligosacáridos, polisacáridos, lignina, inulina, lactulosa, el almidón resistente y sustancias asociadas a la planta.

Dicho de una manera más sencilla, llana y sin tanto tecnicismo:

La fibra es el conjunto de estructuras de una planta, que son total o parcialmente fermentadas en nuestro intestino grueso, proporcionándonos diferentes beneficios para la salud tales como: efecto laxante (regula el tránsito gastrointestinal), reduce el nivel de colesterol en sangremejora el control de la glucosa en sangre (disminuye el índice glucémico de los alimentos.)

Además, tiene efecto prebiótico, es decir que favorece la proliferación de determinadas bacterias colónicas (del intestino grueso) que resultan beneficiosas para nuestra salud.