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Mamá come sano: Alimentación en la lactancia

Jul 26, 2017

¡Tengo el placer de comunicaros que soy el padrino de un niño precioso!

Tras la ultima conversación que mantuve con la madre, me manifestó su preocupación porqué no sabía cuánto comer. Como mujer lactante, sabe que tiene que comer más cantidad de alimentos y sabe que estos alimentos deben ser lo menos procesados posible. Sin embargo existen creencias y posibles miedos como el de engordar, o perder la figura, que a pesar de que pasen en un segundo plano, puede que a muchas personas les preocupe. Y eso hay que tenerlo en cuenta.

El artículo de hoy va por vosotras: madres lactantes del hoy, del aquí y el ahora. Espero que éste artículo os sea de ayuda y os anime a alimentaros de manera más saludable para el beneficio propio y del pequeño.

¿QUÉ NUTRIENTES DEBO TENER EN CUENTA COMO LACTANTE?

Esto suele generar dudas y confusión. Durante la lactancia, casi todas las necesidades de los nutrientes están aumentadas (energía, proteína, todas las vitaminas, calcio, fósforo, cobre, zinc y selenio) para la producción de leche. Ya que ésta debe aportar la energía, los nutrientes y líquidos que el bebé necesita.

Concretemos:

  • Energía: Teóricamente, se estima que para la lactancia materna las necesidades energéticas están incrementadas en 500Kcal durante las primeros seis meses de embarazo. Sin embargo, vigilando la calidad y el equilibrio, la mejor guía respecto a la cantidad es el apetito. Por eso, respecto a una dieta normal ya saludable que incluya diariamente alimentos de los grupos básicos (Carnes sin grasa y pescado, huevos, lácteos, cereales integrales, frutas y verduras), la madre no tendrá que hacer más variación que aumentar las raciones de acuerdo con su apetito. 
  • Proteína: Para sintetizar (fabricar) 1 gramo de proteína de leche materna, se necesitan 2g de proteína que provenga de la dieta. Procura que ésta proteína sea de alto valor biológico: aves, pescado blanco, huevos y lácteos.
  • Calcio: Se recomienda incrementar las raciones de lácteos a  4-6 raciones  al día. Una ración equivale a 250ml (un vaso de leche), 2 yogures, 40g de queso semidesnatado.
  • Ácido fólico: Ésta vitamina resulta imprescindible para el correcto desarrollo del tubo neural del recién nacido. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, hígado, legumbres y cereales fortificados. Es sensible a la temperatura, por lo que se recomienda consumir los vegetales en crudo.
  • Vitamina D: principalmente presente en el pescado azul: salmón, boquerones, sardinas. En el huevo también encontramos éste nutriente y muy poca cantidad en la leche (Al ser un vitamina que disuelve en un medio graso, la leche desnatada no contiene vitamina D). Y sobretodo tomar el sol ahora que hace buen tiempo.

 

ENTONCES ¿DEBO COMER DE TODO?

De todo saludable. Es decir como a cualquier otra persona, hay determinados alimentos y substancias que es mejor evitar o reducir su consumo. No obstante, durante el periodo de lactancia es mejor enfatizar sobre estos.

Alcohol

Seamos francos, actualmente se sabe que el alcohol no es saludable. Ni una copita de vino. Los flavonoides que te pueda aportar esta bebida se pueden obtener de muchas otras fuentes en nuestras . No obstante, es un producto cuyo consumo está intimamente ligado a nuestra cultura. Si bien se recomienda limitar o moderar el consumo de alcohol en condiciones normales. Durante la lactancia, todavía más.

Pescado azul

El pescado es un alimento interesante debido a sus proteínas de elevado valor biológico y fácil digestabilidad. Además, el pescado azul, es rico en vitamina D y ácidos grasos omega -3. 

No obstante dentro de este grupo, la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda evitar el consumo de peces de tamaño grande como el pez espada, el atún rojo o el lucio  debido a la acumulación de metilmercurio, un contaminante de carácter neurotóxico.

Bebidas estimulantes y refrescos

La Asociación Española de Pediatría recomienda evitar  el consumo en exceso de café, bebidas con cola, té y chocolate. Y en todo caso, consumirlos justo después de la toma de pecho. Grandes dosis de cafeína (más de 3 tazas de café) pueden producir irritabilidad y falta de sueño en el bebé, aunque en algunos casos se pueden presentar síntomas con dosis más bajas.

En cuanto a los refrescos y bebidas de cola, además de la ingente cantidad de cafeína, son ricas en azúcares que cuyo consumo es mejor evitar ya que favorecen el desarrollo de la sobrepeso y la obesidad.

Fitoterapia

Aunque, a menudo, se piensa que las plantas medicinales son inofensivas, la gran mayoría contienen principios activos que en muchas ocasiones no están estandarizados (no se sabe cuáles ni cuánto) y pueden ocasionar toxicidad al bebé que toma pecho. Es imprescindible tener una buena fuente de información respecto a este tipo de productos. Consulta la página de medicamentos y lactancia.

Alimentos que alteran el sabor de la leche

Algunas sustancias de alimentos pasan a la leche y pueden alterar su sabor. No hay ningún alimento prohibido durante la lactancia. Esos cambios de sabor que experimenta la leche materna ayudan al bebé a familiarizarse con diversos sabores, lo que le permitirá aceptar más fácilmente la alimentación complementaria. Sólo en el caso de observar de forma repetida que tras haber comido la madre un determinado alimento, el bebé muestra algún tipo de molestias (vómitos, diarreas, erupciones, malestar o rechazo de la leche), puede ser necesario evitar ese alimento en concreto.

IDEAS CLAVE

No existen alimentos obligatorios durante la lactancia. Se recomienda una dieta saludable y variada, como en cualquier otra época de la vida, y saciar el hambre, sin recurrir a un exceso de dulces o snacks salados poco saludables.