¿Qué puedes hacer si tienes el Sindrome del Intestino Irritable?

¿Qué puedes hacer si tienes el Sindrome del Intestino Irritable?

El SII se caracteriza principalmente por la presencia de hinchazón, dolor y/o molestia abdominal y alteraciones en las deposiciones pudiendo variar desde estreñimiento, diarrea o ambos.

La intensidad de los síntomas pueden variar, en algunas personas estos son más graves y en otras no tanto. Algunas personas pueden controlar los síntomas gracias a cambios en la dieta, en el estilo de vida y teniendo una buena gestión del estrés. Aquellas personas con signos y síntomas graves de SII pueden tratarse con medicamentos, aquellas

Este síndrome es un trastorno crónico el cual deberás controlar a largo plazo.

El 15% de la población mundial, 1 de cada 7, está afectada por el SII. Afortunadamente, en la mayoría de casos una alimentación baja en FODMAPs puede ayudar a mejorar los síntomas.

El Síndrome del Intestino Irritable (SII) afecta a 1 de cada 7 personas.

Una dieta baja en FODMAPs se considera como uno de los tratamientos dietéticos más efectivos para el SII. Muchos estudios y práctica clínica han demostrado cuán efectiva es la dieta FODMAP para aliviar el dolor abdominal, el estreñimiento, la diarrea y la hinchazón en hasta 3 de cada 4 personas.

Esta dieta no es una “cura” para el SII, ayuda a identificar que alimentos son los que le perjudican y agravan los síntomas pero también aquellos que tolera.

Si piensas que tienes SII, este artículo te puede ser de mucha utilidad. Hay algunos aspectos a tener en cuenta.

Antes de empezar con una dieta baja en FODMAPs deberías hablar con un profesional sanitario para confirmar tu diagnóstico de SII. No intentes auto-diagnosticarte. Una vez confirmado el diagnostico podemos empezar a hacer cambios en la alimentación.

¿QUÉ ES UNA DIETA FODMAP?

FODMAP es una abreviatura compuesta por las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles (en inglés: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols)

En una dieta baja en FODMAPs se incluyen una gran variedad de alimentos, sin embargo excluye aquellos alimentos ricos en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles ya que éstos pueden llegar al intestino sin haber sido digeridos pudiendo provocar gases, hinchazón, dolor abdominal, etc.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS LOS FODMAPS?

Los FODMAPs los podemos encontrar en diferentes alimentos, según el compuesto los encontramos en:

    • Oligosacáridos
      • Fructanos: trigo, centeno, cebolla, ajo
      • Galactanos: legumbres 
    • Disacáridos
      • Lactosa: leche
    •  Monosacáridos
        • Fructosa: miel, jarabes, fruta
    • Polioles (polialcoholes)
        • Sorbitol
        • Manitol
        • Xilitol
        • Maltitol

Que un alimento tenga algún compuesto FODMAP no significa que no lo puedas consumir, hay que tener en cuenta la cantidad de FODMAP que presenta. 

Los alimentos mencionados anteriormente son algunos alimentos ricos en FODMAPs, más adelante tienes una lista más extensa.

¿CÓMO EMPIEZO CON LA DIETA BAJA EN FODMAP?

La dieta FODMAP consta de 3 fases:

1ª fase – Dieta baja en FODMAPs

En esta fase eliminaremos los alimentos ricos en FODMAPs durante un periodo de entre 2 y 6 semanas.  Se recomienda estar bajo la supervisión de un Dietista-Nutricionista.

Esto significa que tu alimentación será a base de alimentos bajos en FODMAPs evitando los alimentos ricos en FODMAPs, es decir si te tomas una manzana (rica en FODMAPs) la deberás sustituir por otra fruta baja en FODMAPs (naranja, kiwi, etc).

Al final de la publicación te dejo una lista de alimentos bajos y ricos en FODMAPs.

2ª fase – Reintroducción de alimentos

Puede que en la primera fase te encuentres bien y hayan mejorado los síntomas, sin embargo es importante no quedarse en la primera fase y realizar la reintroducción de alimentos.

En esta fase se reintroducirán los alimentos en la dieta con un protocolo determinado, de esta forma sabremos que alimentos son los que desencadenan los síntomas y cuáles no. La reintroducción de alimentos será más efectiva bajo la guía de un Dietista-Nutricionista (DN), te ayudará durante el proceso y te aconsejará cuándo reintroducir o qué alimentos reintroducir para probar tu tolerancia.

Durante la segunda fase identificaremos los alimentos que nos sientan bien y cuáles no.

La reintroducción de alimentos se realiza probando, en pocas cantidades, un alimento rico en FODMAPs para ver cómo reaccionamos y anotamos nuestra tolerancia (qué alimento y la cantidad). Si vemos que no hay síntomas, significa que toleramos éste alimento en ésta cantidad. Dejar pasar unos días para evitar cualquier cruce y repetir.

Recuerda que la tolerancia a un alimento depende mucho de la persona.

3ª fase – Personalización

El tercer paso consiste en establecer una dieta FODMAP personalizada a largo plazo. Una vez que, junto con el/la DN, hayas identificado los factores o alimentos desencadenantes de los síntomas deberás reintroducir los alimentos que toleraste bien y evitar solamente los alimentos que te provocaron signos o síntomas molestos.

La tolerancia al FODMAP puede cambiar con el paso del tiempo, por lo tanto, es interesante volver a medir la tolerabilidad de un alimento que “rechazaste” anteriormente.

ÚLTIMAS ANOTACIONES

El asesoramiento de un dietista – nutricionista es fundamental para, en primer lugar, detectar en qué casos está indicada este tipo de dieta y, en segundo lugar, planificar correctamente una dieta baja en FODMAP y la reintroducción posterior de los alimentos.

Siempre decimos que la tolerancia de cada persona es totalmente distinta, y lo que come o el momento en el que está del tratamiento es totalmente diferente de una persona a otra.

Si necesitas atención personalizada, en Feeding Your Success somos Dietistas – Nutricionistas y ofrecemos servicios en relación a la dieta FODMAP y problemas digestivos.

Déjanos tu mail para enviarte la Tabla de Alimentos FODMAPs

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Productividad ¿sueño? ¿poca concentración? ¡Revisa tu alimentación!

Productividad ¿sueño? ¿poca concentración? ¡Revisa tu alimentación!

Recuerda un momento de tu día con más productividad de la semana pasada. ¿Qué almorzaste aquel día?

Raras veces consideramos la alimentación como un factor relacionado con el rendimiento laboral. Con tanto correo electrónico, reuniones, o fechas de vencimiento nos olvidamos de alimentarnos bien y vemos la comida simplemente como «combustible».

Hoy te enseñaré como catapultar tu productividad hacía lo más alto con un plan de acción alimentario.

No obstante hay que ver la calidad de este «combustible». Un combustible de calidad mejorará el funcionamiento de nuestra maquinaria mientras que uno de mala calidad empobrecerá nuestro rendimiento.La Oficina Internacional del Trabajo afirma que una mala alimentación causa la pérdida de hasta  el 20% de la productividad de los trabajadores. Se trata de una cifra importante ¿verdad?

Invertir en la calidad de los alimentos es una buena decisión para una buena productividad y un mejor estilo de vida ¿no?

Productividad laboral, ¿Tienes poca concentración o mucho sueño en el trabajo?

La comida tiene un gran impacto en el rendimiento cognitivo. Una decisión buena o pobre puede repercutir en tu jornada laboral.

Todo lo que comes al final se convierte en glucosa que es utilizado por el cerebro y por diversos organos. Por eso se dice que es dificil concentrarse con el estomago vacío (bajos niveles de glucosa). No obstante, hay una diferencia entre los alimentos. No todos se convierten en glucosa a la misma velocidad. Debemos evitar los alimentos que se convierten en glucosa rápidamente. No tenemos que trabajar con el estomago vacío pero eso no quiere decir que empecemos a comer como unos locos. Niveles muy bajos o altos de glucosa son improductivos. Un nivel medio es el óptimo.

¿No te ha pasado que después de comer te viene una sensación de sueño (somnolencia)?

Eso significa que te has alimentado de alimentos que se convierten en glucosa rápidamente. Normalmente, con todo el ajetreo del trabajo escogemos (sabiéndolo o no) comida no saludable ya que es barata y rápida. Alimentos a base de cereales refinados (pasta, arroz, pan), bebidas azucaradas, patatas fritas, bollería industrial o zumos envasados son alimentos que se convierten rápidamente en glucosa. ¡Son alimentos a evitar!

También tenemos que evitar alimentos ricos en grasas (sobretodo grasas de mala calidad) ya que requieren más esfuerzo de nuestro sistema digestivo y disminuyendo el funcionamiento de nuestro cerebro produciendo la sensación de sueño.

Los mejores alimentos son los que se convierten lentamente en glucosa.

¿Que alimentos se convierten lentamente en glucosa? Siempre nos han dicho que tenemos que comer frutas y verduras. Decían que son saludables. ¡Pues tienen razón! Relacionándolo con lo que he comentado anteriormente, son alimentos excelentes para regular nuestros niveles de azúcar en nuestro cuerpo. Esto se debe a nutrientes como la fibra contenida en las frutas y verduras. La fibra realentiza la conversión del alimento en glucosa.

Por otra parte, los cereales integrales también son alimentos muy buenos para controlar los niveles de azúcar. Pero te adelante algo, ¡no todos los productos mencionados «integrales» lo son! Aquí te dejo un artículo para que lo veas y evitar que te engañen.

En cuanto a las bebidas, yo siempre recomiendo tomar agua. Es la mejor bebida y nos mantiene hidratados, la hidratación es un factor importante para una buena productividad.

Resumen de lo que podemos hacer:

  • Buscar un buen restaurante donde sirvan comida saludable (nada de restaurantes de comida basura).
  • En caso de querer «picar entre horas» tener a la vista alimentos saludables (frutas o frutos secos por ejemplo) para evitar las alternativas poco saludables (rosquillas o cualquier otro producto rico en azúcar).
  • Convencer a tus amigos para comer más sano. ¡Las cosas mejor en compañía!
  • La comida tiene que tener abundante verdura y fruta. Son alimentos que ayudan a controlar los niveles de azúcar. Evitar alimentos refinados y sustituirlos por integrales.
  • Evitar alimentos «que se convierten rápidamente en glucosa». Las patatas fritas, bollería industrial, productos a base de cereales refinados. También los productos azucarados (zumo industrial, bebidas azucaradas, etc).
  • Evitar alimentos o comidas ricas en grasas de mala calidad. En general los productos fritos.

¿Qué opinas?¿Te ha gustado? Anímate y comenta, ayúdame a mejorar. Si crees que puede ser útil a más personas compártelo.

Espero que te haya sido de utilidad y hasta la próxima!

¿Activa defensas? Publicidad engañosa del Actimel

¿Activa defensas? Publicidad engañosa del Actimel

El Actimel es uno de los productos más encontrados en las neveras de cada hogar. Danone promete, con su producto, mejorar nuestras defensas.

¿Quién no conoce el producto estrella de Danone, el Actimel? ¿Quién no ha visto sus anuncios donde el que lo toma se convierte en un tipo de superhéroe?

Cada vez que voy al supermercado veo varias cestas de otros compradores este producto, lo compramos porque funciona o ¿simplemente Danone hace una buena campaña publicitaria?

Desde hace tiempo Danone nos ha enseñado que nuestras defensas se van debilitando a lo largo del día debido a múltiples situaciones: pocas horas de sueño, estrés en el trabajo, etc.

Acostumbramos a pensar que el ingrediente que proporciona la ayuda al sistema inmune es el famoso Lactobacillus Casei (L.Casei) cuando no es así pero en sus anuncios Actimel lo insinúa (no obstante ahora lo han quitado). El L.Casei es una bacteria que encontramos en el intestino y mejora nuestra digestión, la encontramos en muchos productos lácteos diferentes al Actimel.

En realidad, el ingrediente que ayuda al sistema inmune de nuestro cuerpo es la vitamina B6 contenida en el Actimel. Un producto puede contemplar en su anuncio un beneficio por uno de sus ingredientes sobre la salud si este se encuentra en una cantidad mínima.

En este caso la vitamina B6 se encuentra en, justamente, esa cantidad mínima [1] estipulada y por lo tanto se puede anunciar el beneficio asociado [2].

En saber todo esto podemos concluir que, a la hora de comprar Actimel, estamos comprándolo porque contiene vitamina B6 que ayuda a nuestro sistema inmune. No obstante, existen otras alternativas a alimentos que contienen vitamina B6 (y en más cantidad) las cuales son más económicas que el Actimel.

Como siempre digo: Ningún grupo de alimento es imprescindible pero los nutrientes si, afortunadamente están en diferentes alimentos. No hace falta comer alimentos caros.

Por ejemplo un plátano contiene 0,42mg de vitamina B6 por cada 100g mientras que el Actimel 0,2mg. Se ve claramente que el plátano, en la misma cantidad, encontramos más vitamina B6 (el doble) que en el Actimel.

He ido a la página web del Lidl y me he encontrado estos precios:

  • Plátano (1kg): 1,154€
  • Actimel 6 unidades (600ml): 2,99€

1 unidad de Actimel (100ml) cuesta 50 céntimos mientras que 100g de plátano (1 unidad más o menos) 11 céntimos.

En definitiva, un plátano cuesta 5 veces menos que un Actimel y además contiene el doble de vitamina B6. No hay necesidad de gastar mucho dinero si existen mejores alternativas y más económicas.

Finalmente, cabe destacar que existen muchos más productos en el mercado con publicidad engañosa.

Bibliografía:

  1. https://www.boe.es/doue/2006/404/L00009-00025.pdf
  2. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=EN
  3. Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica, Palma Linares I, Farran A, Cantós D. Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España = Taules de composició d’aliments per mesures casolanes de consum habitual a Espanya [Internet]. Madrid : McGraw-Hill/Interamericana de España; 2008

Brownie de plátano con agar agar

Brownie de plátano con agar agar

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 l litro de leche de arroz.
  • 6 tiras de agar-agar
  • 1 taza de cacao puro
  • 1 taza de harina de algarroba
  • 200gr de sirope de arroz
  • 150gr de avellanas tostadas y molidas
  • 1 cucharadita de canela en polvo.
  • Una pizca de sal marina.
  • Plátano maduro
  • Kuzu
  • Nueces y arándanos
  • Ralladura de naranja/limón (opcional).

Elaboración:

  1. Diluir el agar-agar en un poco de leche caliente.
  2. Diluir la harina y el cacao en el resto de leche fría, añadirlo a la dilución de agar y calentar
  3. Diluir un poco de kuzu con agua fría, añadirlo y remover bien 2-3 minutos.
  4. Mezclar el sirope y la mitad de las nueces a trozos pequeños.
  5. Añadir la sal, la canela y la ralladura al gusto
  6. Forrar la base de un molde con puré de plátano y limón
  7. Verter encima del molde con cuidado.

Es posible que os preguntéis qué tiene de especial esta receta con alimentos tan “exóticos como el Kuzu o el agar-agar y es que estos alimentos resultan muy interesantes tanto por sus propiedades culinarias como gelificante y espesante así como sus características nutricionales que resultan muy beneficiosas para una salud de hierro de nuestra microbiota. 

Recuerda que el kuzu, proviene de una raíz, se vende en forma de polvo blanquecino y nutricionalmente resulta interesante por ser un prebiótico muy bueno. Cabe destacar que es un ingrediente que se utiliza con fines más bien dietoterápicos, por eso es un producto caro que se amortiza porque realmente dura muchísimo tiempo.

El agar agar es una alga con propiedades gelificantes, además contribuye a una mayor sensación de saciedad por lo que disminuye el apetito.

También cabe destacar que el uso de estos alimentos no son la panacea ni la cura a una dolencia en concreto, no son imprescindibles en una dieta saludable. Aun así nos gusta experimentar en la cocina, sus propiedades resultan interesantes tanto culinaria como nutricionalmente, aunque son necesarios más estudios. 

Esperamos que os animéis a provarlo, dar un passo más allá y que como decía hipócrates, el padre de la medicina moderna: QUE EL ALIMENTO SEA TU MEDICINA

¿Sabes qué es la insulina?

¿Sabes qué es la insulina?

Probablemente habrás escuchado hablar de la insulina y sobretodo lo relacionamos con la diabetes. En este artículo os voy a explicar de forma clara y entendible que es la insulina. Por otra parte quiero explicar claramente el concepto de la insulina ya que el contenido de futuras entradas pueden estar relacionadas con ella. Bueno ¡empecemos!

Cuando ingerimos hidratos de carbono (pan, arroz, miel, patatas, harina, etc) nuestro cuerpo transforma las moléculas de hidratos de carbono mediante reacciones químicas siendo el último producto la glucosa. La glucosa es una molécula que nos proporciona energía pero tiene que llegar a los órganos, ¿cómo llega? A través de la sangre.

Imaginad que todos los organos tienen una puerta y se precisa una llave, por lo tanto la glucosa no puede entrar sin ella, os estaréis preguntando cual es la llave ¿verdad? La llave es la insulina.

Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan (debido a la ingesta de hidratos de carbono) se produce insulina, una hormona, en el páncreas y hace entrar las moléculas de glucosa (disminuyendo los niveles de glucosa en sangre) dentro de los organos para utilizarlos como combustible.

Gracias a esta hormona proporcionamos energía a los diferentes órganos ya que esta hace entrar la glucosa.  Por otra parte el cuerpo es inteligente y la energía que sobra la almacena en forma tejido adiposo (grasa) y glucógeno, ambas son reservas de energía las cuales se utilizan cuando se precisan.

Como podemos ver, la insulina es una hormona clave e importante para el metabolismo. Hay personas diabéticas que no producen insulina (algunas producen insulina y otros no, hay diversas clasificaciones) y la glucosa en sangre aumenta demasiado produciendo alteraciones como una hiperglucemia (aumento exagerado de glucosa en sangre) desencadenando diferentes síntomas.

El papel de la insulina es importante para el metabolismo de lo carbohidratos pero si la célula no necesita de glucosa en ese momento, esta la deposita en forma de grasa. Si esta situación se produce a menudo (ya sea por falta de actividad por ejemplo) el porcentaje de grasa del cuerpo aumenta dando lugar a, por ejemplo, una obesidad (la cual hablaremos en futuras entradas ya que no es simplemente estar «rellenito»). Aquí llega la entrada, si tenéis alguna duda sobre ella sois libres de dejar un comentario con la pregunta.

La felicidad viene en porciones pequeñas

La felicidad viene en porciones pequeñas

Determinar la porción de la comida que vamos a comer es importante. En la mayoría de veces no acertamos con la cantidad de alimentos y muchas veces dejamos comida en el plato. Pero tranquilo, este error lo cometemos muchas personas y hoy te explicaré porque pasa esto y como siempre dejaré a tu disposición algunas estrategias y acciones que puedes hacer al respecto.

Escoger una porción errónea de comida normalmente lleva al aumento de peso. 

La verdad es que no somos unos consumidores disciplinados. Para argumentarlo, os dejo un estudio de seguimiento del peso corporal en 2924 participantes de 3 diferentes países durante 1 año. Encontraron una ganancia de peso de 0,6kg en los días de Navidad en USA y 0,8kg en Alemania de media. Después de 6 meses, la mitad del peso ganado aún no se había perdido.

Hay una tendencia a aumentar de peso cada año.

Con estos datos podemos decir que, generalmente, a la hora de escoger la porción, siempre escogemos aquella más grande. Pero ¿porque escogemos las porciones grandes?

Diversos factores incitan a la compra de porciones grandes, como el miedo a quedarnos con hambre o el precio del producto (por unos euros más compras todo el «pack» así te «ahorras» dinero).

La felicidad viene en comidas de porción pequeña.

En un estudio convocaron un grupo de estudiantes de universidad para realizar un estudio sobre el consumo de chocolate. Hubieron dos grupos al que se les enseño una bandeja con 6 unidades de chocolate a cada uno :

  • Primer grupo: Sin previo aviso. Después de comer 2 unidades de chocolate se les retiró la bandeja
  • Segundo grupo: Con previo aviso. Sabían que después de comer 2 unidades se les retiraría la bandeja.

¿Cómo creéis que fueron las conclusiones del estudio? 

Los estudiantes que sabían de antemano que solamente podían consumir 2 unidades disfrutaron más y comieron más lentamente que quienes pensaron que iban a comer las 6 unidades (primer grupo). Por otro lado, los estudiantes del segundo grupo prestaron más atención a la textura y sabor de lo que estaban comiendo, y también reportaron mayor sensación de saciedad. 

El experimento fue filmado y se contabilizaron el numero de masticaciones. Los del segundo grupo masticaron, en promedio, 11 veces más que el primer grupo.

«El sabio no escoge simplemente la porción grande de comida, sino aquella que le da placer.»

¿Conclusiones del artículo?

  • Masticar y comer más lentamente. Prestar atención a la textura y sabor de la comida. Nos llenaremos con poca comida.
  • Elegir bien las porciones, no siempre la porción grande nos dará beneficios en cuanto a la salud ni tampoco en lo económico.
  • Si no te llenas, no comas alimentos poco saludables. Pon a tu alcance alimentos saludables, al menos llenaras ese «vacío» con algo beneficioso.

Ser vegetariano ¿beneficioso o perjudicial??

Ser vegetariano ¿beneficioso o perjudicial??

El hecho de ser vegetariano esta muy de moda en estos tiempos. Ha habido un aumento en el número de personas que han comenzado una dieta vegetariana. Algunas de las principales razones se han debido por motivos éticos, morales o de salud. No obstante, nos confundimos mucho cuando decimos “soy vegetariano/a” o incluso “soy vegano/a” los cuales son conceptos totalmente diferentes.


El vegetarianismo se define como un régimen alimentario que tiene como principio la ingesta nula de carne.

Dentro del vegetarianismo existen muchas variedades, en la siguiente imagen expongo algunas de ellas:

En una dieta vegetariana (sin tener en cuenta las variedades) no se consumen alimentos de origen animal (incluyendo huevos y lácteos).

Hay veces que relacionamos una dieta vegetariana con una deficiencia de nutrientes como la vitamina B12, hierro y/o calcio.

Vitamina B12

Esta vitamina esta exclusivamente en alimentos de origen animal, las personas veganas y vegetarianas tienen dificultad con esta vitamina. Anteriormente solamente se suplementaban a las personas veganas pero hace poco se ha visto que los vegetarianos necesitan también la suplementación.

La vitamina B12 es un tema recurrente dentro del vegetarianismo y es el único nutriente que se tiene que suplementar si se lleva una alimentación vegetariana o vegana.

Existen alimentos de origen vegetal (algas o productos fermentados) con B12 pero estas son cantidades insuficientes, por esta razón se recomienda la suplementación.

Hierro

Sabemos que la carne es una fuente muy rica en hierro y absorbemos más cantidad cuando viene de la carne. Una baja cantidad de hierro puede producir una anemia. No obstante, los vegetarianos no tienen más anemia que las personas que consumen carne.

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe menos que el de la carne las personas vegetarianas desarrollan un sistema de compensación absorbiendo más hierro y además expulsan menos hierro.

Algunos alimentos de origen vegetal ricos en hierro son: legumbres (lentejas, alubias), verduras de hoja (acelgas, espinacas, perejil…), cereales integrales, frutos secos (almendras, avellanas, etc)

Calcio

Si un vegetariano no toma lácteos podemos pensar que hay un problema con el calcio. No obstante, como con el hierro, no hace falta una suplementación de calcio.

El hombre no solamente vive de lácteos. El calcio lo podemos encontrar en diferentes alimentos de origen vegetal: almendras, legumbres (garbanzos y alubias blancas especialmente), tofu, etc.

Sin embargo, no nos tenemos que obsesionar con cuánto calcio (u otro nutriente) tenemos que tomar. Tiene que haber un equilibrio de todos los nutrientes. Por ejemplo, se ha visto que tomar mucha leche (que contiene mucho calcio) no previene la osteoporosis (enfermedad que afecta los huesos), participan otras variables y por lo tanto una armonía de todos los nutrientes lo puede prevenir.

Para finalizar quiero añadir:

  • Una dieta vegetariana bien planificada es igual de sana que una dieta omnívora bien planificada.
  • Comer de todo no significa que estés más sano, un omnívoro no tiene porque estar más saludable que un vegetariano. Importa la calidad de los nutrientes.
  • Ser vegetariano no es sinónimo de vegano. Un vegetariano solamente engloba la parte dietética, no come alimentos de origen animal. El vegano, además de no consumir alimentos de origen animal, no utilizan productos que vengan de origen animal como ahora botas de cuero o tejido de algodón.

Emoción intestinal

Emoción intestinal

¡Atento! Hoy descubrirás cual es el papel que tiene la microbiota intestinal en la modulación de nuestras emociones, concretamente  de los estado de estrés y ansiedad. ¿No te parece apasionante?

Al final del artículo, como siempre, compartiré una sugerencia para que puedas aplicar de manera práctica lo que voy a compartir contigo a continuación.

¿QUE PAPEL JUEGA LA MICROBIOTA EN MI SALUD DIGESTIVA?

Llamamos microbiota intestinal (MI) al conjunto de microrganismos que viven en nuestro tracto digestivo, concretamente en el colon.

A lo largo de los años esta MI ha evolucionado junto con el ser humano, adaptándose y conviviendo con nosotros en una estrecha relación simbiótica: la microbiota ejerce funciones nutricionales (síntesis de vitaminas), metabólicas (distribución de las grasas) y protectoras (función de barrera que dificulta la proliferación de patógenos) que la vuelven indispensable para nuestro organismo mientras que este le entrega nutrientes y condiciones adecuadas para su crecimiento.

Por lo tanto, si nuestra microbiota no es de buena calidad debido a unos hábitos de vida poco saludables o el uso indebido de productos como laxantes o antibióticos podemos desarrollar alteraciones digestivas como: diarreas, inflamación intestinal  y puede contribuir en el desarrollo de enfermedades como la obesidad.

¿QUÉ RELACIÓN PUEDE HABER ENTRE LA MICROBIOTA Y MI ESTADO EMOCIONAL?

Antes de responder a esta pregunta, deja que te haga una: ¿Nunca has sentido ganas de ir al baño cuando has tenido alguna situación estresante, como una ponencia en público? ¿Nunca has sentido «mariposas en el estómago» al ver a la persona que te gusta?

La mayoría de nosotros hemos experimentado situaciones como las de arriba y lo más interesante es que a día de hoy, numerosos estudios como este y este, apuntan a que existe una relación muy cercana entre nuestro sistema nervioso central, nuestro tracto digestivo y nuestra microbiota.

La colonización de bacterias en nuestro intestino se inicia en el nacimiento, gracias a la leche materna, y durante el primer año de vida. Al inicio la microbiota es similar a la de la madre pero progresivamente cada individuo va adquieriendo su propia colonización. La composición de nuesta microbiota no es estática, si no que varia con la edad. Su composición tiene muchísimas variaciones individuales y está genéticamente determinada, si bien la dieta es un factor primordial que la afecta. 

Por favor Carlos, dame una imagen, ¡Que me pierdo! – Por supuesto, aquí la tienes. –

Tomada de Cryan JF y cols Nat Rev Neurosc 13: 701-712, 2012

El contenido de la imagen puede parecer complicado, sin embargo tan solo quiero que te fijes en la dirección de las flechas. Si empezamos por el cerebro (azul oscuro), podemos ver como éste libera un conjunto de hormonas que acaban teniendo su efecto a nivel de la musculatura intestinal (musculatura entérica), en las células de nuestro intestino grueso (colonocitos) y finalmente en la microbiota.

Ahora te sugiero que te fijes en como las bacterias también liberan determinados elementos: anticuerpos, ácidos grasos de cadena corta (SCFA’s) y aminoácidos, los cuales acaban pasando a la sangre y cómo éstos a nivel de sistema nervioso central (cerebro) modulan nuestro humor, nuestro estado cognitivo y nuestras emociones.

En resumen:

Esta comunicación funciona de manera bidireccional, de tal forma que la microbiota afecta la función del Sistema Nervioso y éste, a su vez, ejerce influencia sobre la composición de la microbiota a través de sus efectos sobre el tracto gastrointestinal.

A pesar que la evidencia se ha centrado en explicar el efecto de la microbiota sobre nuestro cerebro, se ha demostrado que el estrés tanto agudo, en etapas tempranas de la vida como el crónico, en etapas posteriores afecta a largo plazo a su composición.

Maravilloso, no es cierto? Sin embargo es posible que te surja la siguiente duda:

¿COMO PUEDO MEJORAR LA COMPOSICIÓN DE MI MICROBIOTA PARA MODULAR EL ESTRÉS?

Antes de contestar, debes saber que lo que hace el estrés crónico es debilitar la barrera intestinal por lo que podemos revertir el efecto consumiendo probióticos (microorganismos vivos que, al ingerirlos, benefician nuestro estado de salud), esto traducido en alimentos serían aquellos que han sido fermentadosyogures, chucrut, kéfir, miso, tempeh.

¿Y QUÉ HAY DE LOS PREBIÓTICOS, SON LO MISMO QUE LOS PROBIÓTICOS?

De manera resumida, los prebióticos, a diferencia de los probióticos son componentes de la dieta no digeribles, por lo que son fermentadas por la microbiota, favoreciendo el crecimiento y desarrollo de bacterias beneficiosas ( Bifidobacterias y Lactobacilos) sobre las nocivas.

Ah que bien, y esto donde se encuentra? Pues concretamente en alimentos de origen vegetal como: legumbres, semillas, alcahofas, espárragos, etc. Si queres saber más puedes
profundizar aquí.

LA PRÁCTICA:  SUGERENCIAS

Lo prometido es deuda, ahora viene la mejor parte, ¡vamos a poner en práctica lo aprendido! Esta receta es de Carla,  te recomiendo encarecidamente que le des un vistazo a su blog, a mi me encanta!

CREMA DE ALCACHOFA

Fotografía de: Carla

INGREDIENTES:

  • Alcachofa: fuente natural de prebióticos. concretamente fructoligosacáridos (FOS), un tipo de fibra soluble que es fermentada por la microbiota.
  • Patata: parte del almidón de la patata no es digerido en nuestro tracto gastrointestinal, por lo que también tiene función de prebiótico.
  • Aceite de oliva vigen: rico en ácidos grasos monoinsaturados, cardiosaludables. Imprescindibles en nuestra dieta mediterránea.
  • Cebolla: También contiene FOS, como la alcachofa.

Aquí tienes la receta.

 

CONCLUSIÓN

A pesar de que los prebióticos se encuentran de manera discreta en los alimentos, multitud de ellos los contienen. Combinarlos resulta interesante para que la composición de nuestra microbiota sea la óptima en todo momento.

Los probióticos, se encuentran en alimentos fermentados como: yogur, kéfir, chucrut. Nos aportan microorganismos vivos, que formarán parte de nuestra microbiota.

Es posible regular el estrés consumiendo alimentos que contengan estos componentes.

¿Te ha gustado? ¡Ayúdame a compartirlo! ¿Has probado la receta? ¡Comenta y dime qué te parece!

Cómo es la Alimentación Millennial

Cómo es la Alimentación Millennial

En la línea de desarrollar el autoconocimiento y la reflexión sobre cuál es la relación que establecemos con la comida, hoy hablaré sobre la alimentación de la generación millennial . Muchos de nuestros hábitos los adquirimos de nuestro entorno,a pesar de que no los hayamos escogido. Por ese motivo es importante aprender como nos influye el ambiente para que podamos influir en él.

El experto coach británico Simon Sinek comparte su visión de los millennial en el siguiente video. Es un poco agria, lo que me llevó a investigar más sobre la que teóricamente es «mi generación» y compartir éste artículo contigo.

Al final de esta entrada sabrás que es un millennial, que es lo que busca y cuáles son las necesidades respecto a su alimentación que requiere esta nueva generación.

¿QUIÉN ES UN MILLENNIAL?

Si has nacido entre finales de los ochenta y principios de los noventa, ahora probablemente tengas entre 20-30 años. Si es así eres millennial.  A día de hoy, las personas que hemos sido etiquetadas con éste concepto somos la generación más preparada a nivel académico. Las responsables en 2020 del 40% de la fuerza de trabajo y del 75% en 2025 según la Oficina de Estadísticas Laborales citada por The Wall Street Journal. En otras palabras: hay que ponerse las pilas, el presente nos pertenece.

Como millennial, es posible que sientas que tu sueldo ya no es lo único que importa en el trabajo, y que tu alimentación es algo más que simplemente comida ¿Verdad? Por ese motivo somos el principal quebradero de cabeza de muchos.

Por lo que a hábitos de vida se refiere, la generación millenial podríamos diferenciarla en dos corrientes (por supuesto es una simplificación de la realidad, no pretende ser una verdad categórica ni mucho menos.)

MILLENNIALS CON SOBREPESO Y OBESIDAD

Somos una generación que vive  «on the go». Muchos de nosotros vamos arriba y abajo toda la jornada. A  día de hoy el trabajo fijo para muchos  es cosa del pasado, una utopía o simplemente no nos  interesa debido a la poca flexibilidad que otorga. Por ese motivo, muchos de nosotros tenemos mini trabajos aquí y allí o estamos trabajando en crear nuestro propio negocio. Ambos son factores que a menudo contribuyen a que desarrollemos unos hábitos alimentarios igual de caóticos que nuestras agendas.

Esa vida y ritmo frenético  hace que muchos de nosotros tomemos decisiones equivocadas respecto nuestra alimentación. Si nos sentimos decaídos basta con consumir una bebida energética, que te da un buen «chute» de energía. O algún trozo de bollería industrial, un trozo de pizza, un sandwich o una ración de comida preparada. Básicamente porque es fácil.

Al desatender nuestra alimentación caemos en una peligrosa espiral en la que, con el paso del tiempo nos preguntamos ¿Cómo he podido ganar tanto peso?. Entonces es posible que se empiecen a producir los efectos colaterales del sobrepeso y la obesidad  no sólo en nuestra salud, si no en nuestra productividad,nuestra capacidad para concentrarnos y posiblemente nuestra autoestima.

Así que pongámosle freno cuanto antes y empecemos a establecer nuevos hábitos alimentarios. Si no sabes como puedes mejorar tu alimentación, empieza leyendo éste artículo.

Si necesitas ayuda profesional, entonces consulta a un nutricionista-dietista colegiado.  De este modo no sólo te sentirás más acompañado en tu proceso de adquisición de nuevos hábitos alimentarios, si no que tienes la garantía de que te atiende un profesional competente y no un gurú vestido con plumas y piel de chacal.

MILLENNIALS NEW EDGE

El otro afluente de esta generación presentamos una mayor preocupación  por el medio ambiente y por llevar a cabo un estilo de vida saludable . Por ese motivo muchos de nosotros escogemos alimentos con denominación ecológica, reducimos el consumo de carne y cada vez más mostramos afinidad por determinados estilos de alimentación en los que predominan los alimentos de origen vegetal como: la dieta flexitariana vegetariana o la vegana.

A pesar de comer fu
era de casa optamos por sitios en los que la comida es más saludable. Esto explicaría la gran proliferación de locales estilo foodie que encontramos a día de hoy y que vemos continuamente en las redes sociales.

Lo que buscamos sobretodo es vivir una experiencia. Nos gusta saber qué comemos, cómo lo comemos, qué historia hay detrás y por supuesto que sea bonito.

Por último  somos una generación cuyo consumo alimentario ha cambiado. Las verduras en cuarta gamma (bolsas) han desterrado casi por completo, en algunos supermercados, a las lechugas y otras hortalizas. Hecho que me hace cuestionar la sostenibilidad de dicho sistema. ¿Qué opinas? ¿Crees que es una buena opción para reducir el despilfarro alimentario? ¿Que crees que es más sostenible? Ahí lo dejo.

CONCLUSIONES

  • Los millennial somos la generación más preparada a nivel académico.
  • Vivimos conectados a la red lo que nos da una gran ventaja si sabemos utilizarla.
  • Tenemos la oportunidad de participar en los cambios de paradigma que se están dando  no solo a nivel educativo, económico y empresarial. Sino también a nivel alimentario, dónde la sostenibilidad y la alimentación saludable encabezan la lista.

En definitiva sea cual sea el calificativo que utilicen para referirse a nuestra generación, una cosa esta clara:

Tenemos la responsabilidad de mejorarnos y mejorar nuestro entorno seamos de la generación que seamos.

Hasta pronto.