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Pastel de Avena

Pastel de Avena

La avena es un alimento práctico, deicioso y muy nutritivo por lo tanto, no nos extrañemos encontrarlo en muchas preparaciones. La avena es un cereal completo y equilibrado Aporta nutrientes como carbohidratos complejos, fibra, proteina, grasa y ciertos minerales.

Existen muchas preparaciones con avena, hoy te vamos a enseñar a hacer un pastel de avena.

Ingredientes:

  • 1 Yogurt natural
  • 250gr Copos de avena integral
  • 1 Manzana
  • 50gr Nueces (o almendras)
  • 2 huevos
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 2 cditas de polvo de hornear

Preparación:

  • Procesa todos los ingredientes en una licuadora o batidora o mini pimer.
  • Agrega las nueces.
  • Precalienta el horno a 180ºc.
  • En un molde para horno agrega la mezcla y cocina durante 30 minutos.

 

 

Croquetas veganas

Croquetas veganas

Las croquetas siempre han sido, y lo son, un aperitivo fabuloso, y al contrario de lo que muchos piensan, no siempre las croquetas tienen que ser de carne o con algún ingrediente de origen animal.

Hoy te traemos esta deliciosa receta que esta pensada para aquellas personas que no quieren incluir alimentos de origen animal en su alimentación, unas croquetas de garbanzos con todo el sabor de la tradición de este gran plato.

Ingredientes:

  • 3 tazas de garbanzos cocidos
  • 65gr pan rallado
  • 2 zanahorias
  • 30gr semillas de sésamo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Comino, perejil.

Preparación:

  • Tuesta con unas gotas de aceite de oliva extra las semillas de sésamo.
  • Tritura los garbanzos con un poco de agua hasta obtener un puré. Agrega la zanahoria previamente rallada, el pan rallado y las hierbas aromáticas, mezcla y deja reposar 15 minutos.
  • Forma croquetas con la masa y rebózalas con las semillas de sésamo.
  • Precalienta el horno a 180C.
  • coloca papel de horno en un molde y dispone las croquetas. Cocínalas durante 15 minutos.
Timbal de calabaza

Timbal de calabaza

Hoy te traemos una receta muy nutritiva a base de calabaza, un gran producto de temporada! La calabaza, como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica. Aporta principalmente hidratos complejos, acompañados de fibra y variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos.

Además de sus valiosas propiedades nutricionales, no podemos dejar de nombrar su gran utilidad al momento de cocinar y comer sano, ya que la calabaza es muy versátil y podemos adicionarla a variedad de preparaciones para dar sabor y color mientras sumamos buenos nutrientes y muy pocas calorías.

Ingredientes:

  • 400gr calabaza
  • 2 cebollas
  • 1 puerro
  • 80gr de olivas negras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Precalienta el horno a 180°C
  • Pela y corta la calabaza en cuadrados medianos. Colócalas con papel de horno, en un molde para horno y cuécelas durante 40 minutos. Aplasta la calabaza con un tenedor.
  • Pica la cebolla y el puerro y saltéalas con aceite de oliva en una sartén.
  • Coloca en un molde (puede ser de galletas o de muffin) la calabaza con una cuchara, luego agrégale las olivas y el salteado. Y por último vuelve a cubrir con calabaza.
  • Desmolda el timbal y acompáñalo con la ensalada que prefieras.
Cookies Integrales de 3 Ingredientes

Cookies Integrales de 3 Ingredientes

Ingredientes:

– 500gr de harina de trigo integral

– 50ml de aceite de oliva virgen extra

– 200ml de agua tibia

– 1 pizca de sal

Preparación:

– Coloca sobre la mesada, en forma de corona, la harina integral y en medio agrega el aceite. Mezcla con las manos.

– Entibia el agua y diluye en ella la sal. Incorpórala a la preparación poco a poco hasta lograr una masa homogénea que no se pegue en las manos. Déjala reposar 10 minutos.

– Precalienta el horno.

– Con un palo de amasar estira la masa y ve cortándola con un cuchillo con la forma que prefieras.

– Cocina durante 15 minutos.

– Puedes consumirlas calientes o frías. Ideales para acompañarlas con tomate y aguacate o bien con fruta fresca como fresa o piña por encima .

El único artículo que necesitarás leer sobre “perder grasa”

El único artículo que necesitarás leer sobre “perder grasa”

Sin duda unos de los posts más destacados en las redes sociales, son aquellos que van enfocados a la pérdida de grasa.

El objetivo de este artículo es que entiendas un poco más que debes tener en cuenta si éste es tu objetivo.

EL FAMOSO DÉFICIT CALÓRICO

Si, es inevitable, debes generar un déficit calórico para perder peso. Sin embargo la típica solución “Come menos y haz más ejercicio” parece no ser muy útil.

Además, es un reduccionismo total, que no tiene en cuenta la respuesta hormonal ni el tipo de peso que pierdes.

OLVIDATE DE PERDER PESO

Debes de saber que el peso es lo que menos importa. Lo verdaderamente importante es el tipo de peso que pierdes.

Tu peso corporal esta compuesto por agua, músculo, huesos, órganos y por supuesto grasa. Cuando hablamos de perder peso, realmente estamos buscando la pérdida de grasa. Así que hablemos con propiedad y a partir de ahora hablaremos de mejorar la composición corporal, incrementando tus niveles de músculo y disminuyendo el porcentaje de grasa.

Dicho esto, el peso que pierdes con las dietas de adelgazamiento es sobretodo: agua, músculo e incluso densidad ósea. Por lo que acabas hipotecando tu salud al largo plazo. Piensa que el músculo no sólo da forma, si no que te permite quemar más calorías y te asegura un envejecimiento saludable. El músculo es tu seguro de vida.

Así que antes de decir “Quiero perder X quilos” es mejor que digas “Quiero llegar a X % de grasa corporal. El porcentaje corporal que mejor está asociado al desempeño del ejercicio es de un 10% en hombres y un 19% en mujeres. Depende del deporte, claro, pero para la mayoría éste es la mejor composición, tal y como dicen estos estudios.

¿Y si no me peso, como mido mi progreso? Pues una forma interesante es teniendo en cuenta los perímetros, tomarte las medidas puede ser un buen indicador del progreso.  Además, también puede resultar muy útil ponerte metas de “evolución”. Si semana a semana notas que tu resistencia mejora, levantas más peso, puedes hacer ejercicios más complicados etc… Puedes estar seguro que el ratio músculo/grasa también mejora.

Conclusión olvídate del peso y piensa en tres variables: Composición corporal, evolución y salud.

TU SISTEMA HORMONAL

Para mejorar tu composición corporal, mejorar tu rendimiento y tener una salud óptima, debes equilibrar tu sistema hormonal.

Hay muchos factores que intervienen en el ambiente hormonal pero, la alimentación y el ejercicio son los pilares principales que permiten sostener el escenario ideal para la quema de grasa.

Como hemos dicho antes, es un error simplemente centrarse tan solo en la calorías que entran por las que salen. El tipo de comida que comes y el ejercicio que haces afecta de manera distinta a tus hormonas. Tu genética también influye, pero eso de momento lo dejamos a parte.

Ojo, eso no quiere decir que las calorías no importen si lo hacen, pero aquellos que dicen que las calorías son lo único que importa está equivocado. Tu cuerpo (hormonas) responde a la cantidad y a la calidad de las calorías que ingieres.

Aunque todo el sistema hormonal es importante en sí, a las hormonas que debes prestar especial atención son si buscas perder grasa son la leptina y la insulina.

LEPTINA

Esta hormona actúa como indicador de la cantidad de energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa. Por lo que sus niveles incrementan cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen.

Cuando la leptina disminuye en exceso tu apetito aumenta y se relantiza tu metabolismo a través de la tiroides. Ésta es la respuesta de tu organismo ante un déficit calórico mantenido en el tiempo. Si esta situación se dilata en el tiempo tu cuerpo desactiva sistemas no vitales como las hormonas sexuales.

Esto no es bueno. Una forma de resolver este problema es con recargas periódicas de carbohidratos que envía las señales al cerebro de que la comida es abundante y por lo tanto puede usar las reservas de grasa sin problema.

INSULINA

La insulina es la hormona anabólica por excelencia. Es la que determina si estas en modo almacenamiento de energía o en modo liberación.

La insulina es la encargada de hacer llegar los nutrientes a todas las células de tu organismo, y sí, es la encargada de que tus músculos crezcan, pero también es la responsable de almacenar grasa si las reservas energéticas del músculo (glucógeno) están llenas.

Cuando la insulina se eleva, tu cuerpo deja de utilizar las reservas de grasa para quemar energía y pasa a estar en modo almacenamiento.  Esto es importante entenderlo, por eso la mayoría de las veces reducir los carbohidratos en la dieta puede ser interesante para perder grasa. Sobre todo en aquellas personas que son resistentes a la insulina.

Como ves, tanto la alimentación del ejercicio son fundamentales para mantener el equilibro entre la insulina y la leptina y a su vez el conjunto hormonal que dependen de ellas.

ALIMENTACIÓN

Es interesante que sepas cuales son tus calorías de mantenimiento. Para eso puedes calcularlas en este enlace.

Para mejorar tu composición corporal, haz una reducción entre el 15-20% , no más.
Las calorías determinarán la cantidad de peso que pierdas pero recuerda que lo que interesa es el tipo de peso que pierdes. Por lo que sí, tienes que tener en cuanta tus macros: proteína grasa y carbohidratos.

PROTEÍNA

La proteína es la reina de los macros cuando buscamos mejorar nuestra composición corporal. Es una gran aliada por su efecto saciante y por que evita la pérdida de masa muscular dentro de una dieta hipocalórica.  Trata de incluir proteína en todas tus comidas y sobretodo asegúrate un buen aporte de proteína después de entrenar.

Bueno bueno, ¿pero qué cantidad? Pues basta con un 1,6 – 1,8 g de proteína Kg de peso corporal si realizas ejercicios de fuerza (estudio). Lo que viene a ser un 20 % de tus calorías diarias. Si ves que no funciona puedes subir hasta un 25% de tus calorías diarias. No te preoucupes por tus riñones. Estarán a salvo. Pero tampoco te pases. Todo en su justa medida.

GRASAS

Durante mucho tiempo prohibidas en la alimentación. Pero debes saber que son esenciales en nuestra alimentación. De hecho el estudio PREDIMED en dieta mediterránea se observó que las personas que llevaban una dieta sin grasas morían más a los 4 años de estudio.

Las grasas son imprescindibles para la síntesis de muchas hormonas. Además son el único macronutriente que no activa la insulina.

Consumir suficientes  grasas de calidad nos yuda a quemar grasa, facilitando que tu cuerpo utilice más grasa como combustible en lugar de sólo depender de la glucosa.

CARBOHIDRATOS

Al igual que las grasas, hay distintos tipos de carbohidratos que es importante que sepas diferenciar.

Come vegetales siempre que quieras, son excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Incluye fruta en menor medida, idealmente con menos contenido de carbohidrato mientras quieres perder grasa. Evita calorías líquidas de zumos.

En cuanto a tubérculos, legumbres, cereales, pan, etc. Resulta que la insulina y leptina son muy sensible a este último tipo de carbohidratos. Controla más su cantidad concentrándolos antes y sobretodo después del ejercicio o bien como alguna recarga estratégica si estas estancado debido a la ralentización de tu metabolismo.

¿HAGO DIETA ESTRICTA?

Personalmente no te lo recomendamos, céntrate primero en evaluar la calidad de alimentos que consumes. Si no tienes la costumbre de comer alimentos frescos densos en nutrientes. Empieza por incluirlos más a menudo en tu alimentación.

Recuerda que la calidad de lo que comes importa. No solo hablamos de composición corporal si no también de salud: regulación hormonal, niveles de inflamación salud del aparato digestivo, salud mental …

EJERCICIO

El ejercicio ayuda a resetear tu metabolismo y reajusta tus hormonas. No sólo sirve para quemar calorías. Aunque debes de saber que no todos los ejercicios tienen el mismo efecto.

De toda la vida se ha dicho que el cardio es lo mejor para quemar grasa, pero eso no es del todo cierto.

En este estudio, compararon a dos grupos de personas con dieta hipocalórica. Unos con ejercicio cardiovascular y el otro solo con pesas. El resultado, ambos perdieron el mismo peso, pero la composición corporal dice otra cosa. Los del grupo de cardio perdieron 4Kg de músculo y un poco menos de grasa que el grupo de pesas. Los de pesas no perdieron músculo.

Conclusión: Solo fijarte en el peso que pierdes es un error.

En parte, esas diferencias son debidas a la respuesta hormonal que genera el ejercicio de fuerza ya que eleva la hormona del crecimiento y la testosterona.

Sin embargo, el resultado de correr a media intensidad y llevar a cabo una dieta hipocalórica es un holocausto muscular.

Y también depende del tipo de cuerpo que tines:

Ectomorfo: Pasa del cardio y concéntrate en el desarrollo de masa muscular. Haz ejercicio tipo crossfit, fuerza máxima, que te ayuden a quemar grasa sin tirar de músculo.

Endomorfo:  Trabaja la fuerza, pero incluye intervalos de alta intesidad HIIT, y alguna sesión de cardio tipo spinning o footing te ayudará también.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

También es importante, no quiere decir que lo tengas que erradicar. Pero veamos que tipo de ejercicio cardiovascular es el más adecuado.

El cardio bien usado en la intensidad adecuada es una herramienta eficaz para tirar de tus reservas de grasa. Sobre todo si tu cuerpo está entrenado par tirar de sus reservas de grasa, de ahí la importancia de consumir grasa de calidad en la dieta.
Y si quieres acabar con la grasa rebelde, entonces es todavía más recomendable que lleves a cabo ejercicios por intervalos de alta intensidad (HIIT) que han demostrado ser los más efectivos para la pérdida de grasa. Ya que no sólo consumes energía en el momento que lo realizas si no a posteriori.

GRASA REBELDE

Ni se te pase por la cabeza recortar calorías y alargar entrenamientos. Parece lo más lógico del mundo, pero esto dañará tu metabolismo y el efecto será contraproducente.

DESCANSO

Uno de los pasos más importantes y muy a menudo desprestigiado. Asegurarte un buen descanso propicia la recuperación muscular, el ajuste hormonal, liberación de la hormona del crecimiento, mejora la sensibilidad a la insulina y controla el cortisol.

Como ves, perder grasa es algo más complicado que comer menos y hacer más ejercicio.